É Seguro Tomar Creatina Com Leite?

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É perfeitamente seguro tomar creatina com leite. Não há, pelo menos, nenhuma pesquisa ou evidência anedótica em contrário, a menos que um indivíduo tenha intolerância à lactose. A preocupação em tomar suplementos de creatina com leite tem mais a ver com sua absorção e usabilidade pelos músculos do que com sua segurança.

A creatina mono-hidratada é um suplemento nutricional tomado pelos atletas para construir músculos e melhorar o desempenho atlético. O corpo normalmente recebe creatina necessária a partir de fontes alimentares e a usa para ajudar a alimentar as contrações musculares. No organismo, a creatina se converte em fosfato de creatina, tendo a creatinina como seu resíduo. O objetivo da suplementação é aumentar a capacidade de absorção para que os músculos absorvam a quantidade máxima de creatina. Se muito do suplemento é consumido, o excesso é liberado para fora do corpo na urina.

A creatina suplementar está disponível na forma de um pó branco e sem sabor. Deve ser misturado com uma bebida como água, suco ou leite antes do consumo. Às vezes, é agitada para misturá-la completamente antes de beber. Acredita-se que a dissolução completa apenas melhore a palatabilidade da creatina, não sua absorção. A maioria dos atletas acredita que tomar creatina com um líquido altamente glicêmico, como o suco, aumenta sua capacidade de absorção.

Bebidas açucaradas e com alto índice glicêmico estimulam o organismo a produzir insulina, que é um fator na absorção de creatina pelos músculos. O índice glicêmico varia de 1 a 100, com alimentos com alto índice glicêmico na extremidade superior da escala. 

Tomar creatina com leite é seguro, mas o leite fica mais baixo na escala glicêmica, em torno de 27 a 34. Por esse motivo, menos creatina pode ser absorvida se misturada com leite do que com suco, que tem uma classificação glicêmica de 41 a 68, dependendo do tipo de suco. Isso pode ser remediado misturando um pouco de açúcar ou mel na creatina com a mistura de leite, aumentando seu índice glicêmico.

Outros fatores que afetam a capacidade de absorção da creatina são a temperatura e a presença de cafeína. Bebidas mais quentes fazem com que a creatina seja absorvida mais rapidamente, e é por isso que muitos atletas esquentam suas misturas de creatina antes de tomá-las. Como pode ser mais agradável para algumas pessoas beber leite morno em vez de suco de frutas quente, muitos atletas preferem misturar sua creatina com leite. 

Além disso, muitos atletas evitam beber bebidas com cafeína com creatina para aumentar a absorção, porque um estudo mostrou que a cafeína inibe a absorção de creatina pelos músculos. Muitos atletas também estão preocupados com o momento da suplementação de creatina, pois precisam aproveitar o pico de insulina após o exercício para aumentar a absorção.